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이원종 지음

알고 먹으면 보약, 모르고 먹으면 독약

□

저자는 우리가 옛부터 먹어온 밥이나

과일, 채소 등이 최고의 건강식품이라는

견해를 토대로, 운동을 겸한 소식(小食)이

건강의 기본임을 제시하고 있다.

□

알고 먹으면 보약, 모르고 먹으면 독약

이원종 지음

이지북/2002년 12월/296쪽/9,700원

◑ 저 자  이원종

1952년 생으로 중앙고등학교와 서울대학교 식품공학과를 졸업하고 미국의 노스다코타 주립대학교에서 식품공학 석·박사 학위를 취득하였다. 위스콘신 주립대학교에서 연구원으로 재직하다가 1986년 귀국하여 강릉대학교 생명과학대학장과 산업대학원장을 역임했으며, 캐나다 싸스캐치완 주립대학교와 미국의 네브래스카 주립대학교에서 연구교수로 근무한 바 있다. 한국식품과학회 학술 진보상을 수상하였으며, 보건복지부 보건의료기술사업 평가위원, 과학기술부 국가지정연구실사업 평가위원, 식품의약품안전청 유전자재조합식품 안정성평가심사위원을 역임하였다. 현재 강릉대학교 식품과학과 교수로 재직 중이며, 유기농법으로 손수 농사를 지어 건강을 지키고 있다. 저서로는 『현대인의 건강을 위한 찰보리의 영양과 이용』『아빠는 콩글리쉬, 딸은 호스하비』등이 있다.

◑ Short Summary

□농군 대학교수□로 유명한 이원종 박사는 30년 이상 식품학을 공부하면서 유기농법으로 손수 농사를 지어 건강식을 실천해 오고 있다. 저자는 우리가 옛부터 먹어온 밥이나 과일, 채소 등이 최고의 건강식품이라는 견해를 토대로, 운동을 겸한 소식(小食)이 건강의 기본임을 제시하고 있다. 더불어 항간에 떠도는 몸에 좋다는 각종 음식과 영양소도 균형을 맞추지 못하고 과잉 섭취하면 오히려 독약이 될 수 있음을 경고한다. 저자가 제시하는 건강식품군을 보면 아주 간단하고 친근한 것들이다. 어떤 음식을 얼마나 먹어야 보약의 역할을 하는지 상세히 설명하면서 식품에 대한 잘못된 상식을 뒤집어 놓는다. 이 책의 앞부분에서는 어린 시절부터 올바른 식습관을 갖는 것이 얼마나 중요한지 과학적인 근거를 제시하고 있고, 뒷부분에서는 건강을 위해 어떤 식품을 먹어야 하는지에 대해 알려주고 있다.

◑ 차 례

제1장 식생활을 바꾸면 건강이 보인다

1. 부모의 잘못된 식습관은 소아 비만의 원인이 된다

2. 아이들에게 간식을 주어야 하나?

3. 학교 급식은 좋은 식습관을 형성하는 데 중요하다

4. 채소를 싫어하는 아이들에겐 다양한 요리법이 필요하다

5. 우유를 싫어하는 아이에게 우유를 대신할 식품은?

6. 균형 있는 아침 식사가 필요하다

7. 머리가 좋아지는 식품은 없을까?

8. 키를 크게 하는 식품은 없을까?

9. 가공 식품이 과잉 활동 장애를 일으키나?

10. 기름기 많은 식품이 여드름을 생기게 할까? 외

제2장 식품을 알면 건강이 보인다

1. 식품은 화학물질이다

2. 탄수화물은 값이 가장 싼 에너지 공급원이다

3. 단백질은 성장기에 꼭 필요한 영양소이다

4. 지방은 에너지를 가장 많이 내는 영양소이다

5. 왜 칼슘이나 철분과 같은 무기질이 필요한가?

6. 비타민제의 복용이 필요한가?

7. 알코올은 영양소는 없고 칼로리만 갖고 있다.

8. 우리가 마시는 술은 어떻게 만들어지나?

9. 물을 얼마나 마시는 것이 좋을까?

10. 알칼리성 식품이 산성 식품보다 좋은가? 외

제3장 이런 식품을 먹어야 건강하다

1. 종합 건강식품인 현미

2. 무공해 건강식품인 보리

3. 생리 활성 물질이 풍부한 콩

4. 혈전 용해 작용이 있는 청국장

5. 값이 싼 장수 식품인 감자

6. 흡연자들에게 좋은 식품인 고구마

7. 혈관 손상을 막아 주는 루틴이 풍부한 메밀

8. 성인병 예방에 좋은 배추와 김치

9. 소화 효소가 풍부한 무

10. 빈혈에 좋은 시금치 외

알고 먹으면 보약, 모르고 먹으면 독약

이원종 지음

이지북/2002년 12월/296쪽/9,700원

제1장 식생활을 바꾸면 건강이 보인다

부모의 잘못된 식습관이 소아 비만의 원인이 된다

소아기에 일단 비만이 되면 청소년기를 거쳐 성인이 되어도 비만이 될 확률이 50∼80%로 높다고 한다. 비만 어린이는 비만 성인과 마찬가지로 고지혈증, 고혈압, 당뇨와 같은 성인병이 나타나고, 쉽게 피로해져 공부에도 지장을 받는다고 한다. 비만 아이들의 부모를 보면 대체로 비만인 경우가 많다. 아이들은 부모와 함께 식사할 때가 많기 때문에 부모의 잘못된 식습관을 그대로 배우게 된다. 소아 비만의 경우 어떻게 체중을 줄이는 게 좋을까? 소아 비만의 치료에는 올바른 식습관과 규칙적인 운동이 필수적이다. 특히 성장기의 아이가 체중을 줄이기 위해 다이어트를 하다 보면 성장에 필요한 영양소가 부족해져 성장이 저하될 수 있다. 때문에 다이어트보다는 적당한 운동의 역할이 더 중요하다고 할 수 있다.

균형 있는 아침식사가 필요하다

왜 아침 식사가 중요할까? 그 이유는 밤새도록 보충하지 못한 영양분을 보충해 주어야 하기 때문이다. 아침 식사를 하면 공부가 더 잘될까? 물론이다. 아침을 거르면 어린아이들은 집중력이 떨어지거나 집중할 수 있는 시간이 짧아지고, 행동 장애를 일으켜 학교생활에 적응하기 어렵다는 연구 결과가 많이 나오고 있다. 다이어트를 하는 데는 아침을 굶는 것이 좋을까? 아침을 굶으면 점심이나 저녁에 음식을 더 많이 먹게 되므로 오히려 체중조절에 실패할 수 있다. 우리 몸을 유지하는 데는 미량으로 필요한 영양소가 많다. 한두 가지로 아침 식사를 하는 것보다는 여러 가지 음식을 조금씩 먹어 영양분을 골고루 섭취하는 것이 좋다. 그러면 아침 식사로 하루에 필요한 에너지를 얼마나 섭취하면 좋을까? 보통 하루에 필요한 영양소의 약 25%를 섭취하는 것이 바람직하다.

머리가 좋아지는 식품은 없을까?

2000년 9월 호주연방과학원의 브라이언 박사팀(www.csiro.au)은 「Vitamin B is for brain」이라는 논문에서 비타민 B가 풍부한 식품의 섭취로 기억력과 사고력을 증진시킬 수 있다고 보고하였다. 엽산, B6, B12 등의 비타민이 20세에서 92세 여성의 인지력에 미치는 영향을 연구한 결과, 엽산은 보충하여 기억력과 기획력을 증가시켰고, B6은 어휘력을 증가시켰다고 한다. 그러면 이런 종류의 비타민은 어떤 식품에 많이 들어있을까? 엽산, 비타민 B6, 비타민 B12 등을 모두 섭취하려면 현미, 콩류, 견과류, 과일, 채소, 고기 등 다양한 종류의 식품을 골고루 섭취해야만 한다.

DHA(도코사핵사엔산)가 들어 있는 식품을 먹으면 머리가 좋아진다고 하는데 DHA는 어떤 물질일까? 오메가-3 지방산의 일종인 DHA는 등에 푸른색이 있는 생선에 들어 있는 불포화 지방산의 일종이다. DHA는 태아 및 유아의 뇌 발달을 향상시키고, 뇌세포의 감소를 방지하여 학습 능력이나 기억력을 향상시켜 주는 것으로 알려져 있다. 또한 DHA는 치매를 예방하는 것으로 알려져 있다. DHA는 약이 아니므로 한번 먹었다고 해서 당장 효과가 나타나는 것은 아니다. 따라서 제대로 DHA를 섭취하기 위해서는 제철에 나는 생선을 많이 먹는 것이 가장 좋은 방법이다. DHA는 고등어, 꽁치, 참치, 정어리와 같은 등 푸른 생선에 많이 들어있다.

기름기 많은 식품이 여드름을 생기게 할까?

여드름의 원인은 호르몬의 변화, 화장품, 환경의 변화, 약물 남용 등으로 알려져 있다. 변비가 있을 경우에도 체내에 독소가 모이고 기름 분비가 많아져 여드름의 원인이 될 수 있으며, 피로와 스트레스가 쌓이면 호르몬의 작용을 방해하고 기름이 많이 분비되어 여드름의 원인이 되기도 한다. 편식으로 인한 아연, 비타민 A 및 불포화 지방산의 결핍 등도 여드름의 원인이 된다. 미국피부병학회는 □대부분의 경우, 음식물은 여드름에 거의 영향을 끼치지 않는다.□고 발표했다. 우유, 튀긴 음식, 초콜릿, 견과류 등 기름기가 많은 식품이 여드름을 직접적으로 발생하게 한다는 명확한 근거는 없다. 여드름 예방에는 균형 있는 식사를 통해 영양분을 골고루 섭취하고, 채소를 많이 섭취하여 변비를 예방하는 것이 좋다. 알코올은 기름의 분비를 촉진할 수 있으므로 절제하는 것이 좋다. 또한 정신적인 스트레스를 받지 않도록 노력해야 한다.

밥보다 더 귀한 식품은 없다

밥은 우리 조상들이 수천 년 동안 하루에 세 끼씩 먹어온 가장 중요한 식품이다. 쌀과 보리는 가장 값이 싸면서도 우리 몸에서 필요로 하는 에너지를 가장 많이 공급하고 있다. 한국인의 경우 주식이 밥이기 때문에 곡물로부터 섭취하는 단백질이 월등히 많다. 비타민 B1이 부족하면 식욕 감퇴, 허약, 우울증 등이 나타날 수 있는데, 쌀과 보리는 이 비타민을 공급할 수 있는 중요한 식품 중의 하나이다. 적혈구에 있는 헤모글로빈의 중요한 구성 성분인 철분도 상당 부분 곡물로부터 공급받고 있다. 이러한 영양분들은 쌀의 겉부분(겨층)에 많이 들어있어 현미나 통밀가루 등 겨층이 제거되지 않은 곡물을 섭취하는 것이 바람직하다. 현미, 보리, 잡곡에는 피트산, 아라비노자일란, 폴리페놀 등 여러 가지 생리 활성 물질이 들어 있어 콜레스테롤의 합성과 발암물질의 생성을 저해하여 대장암의 발생을 억제한다. 이렇게 우리 조상들이 수천 년 동안 재배하여 먹어왔던 잡곡은 우리 몸을 유지하는 데 없어서는 안 되는 작물들이다. 그런데 불과 몇 십 년도 안 되는 동안 우리는 잡곡의 중요성을 인식하지 못해 재배하지도 않고, 먹지도 않아 이젠 종자마저도 귀해서 수입 농작물에 의존하는 국가가 되어 버렸다. 앞으로 세계적인 곡물 파동이 온다면 수입하는 가격이 반드시 싸다는 보장이 없다. 지금부터라도 종자를 확보하고, 우리 나름의 잡곡을 재배할 필요가 있다.

채식을 하는 사람들에게 부족하기 쉬운 영양소는?

최근 세계적으로 채식 열풍이 불고 있다. 그러나 채식이 모든 사람들에게 유익한 것은 아니다. 성장기 청소년이나 스트레스가 많고 경쟁이 심한 직업을 가진 사람들이 채식만 하는 것은 바람직하지 않다. 채식주의자는 크게 동물성 식품 전부를 제한하는 극단적 채식주의자와 유제품이나 계란 등은 섭취하되 고기류만 제한하는 제한적 채식주의자로 나눌 수 있다. 채식주의자들은 동물성 식품에 풍부한 영양소를 보충하기 위해 도정하지 않은 곡물, 콩류, 견과류, 다양한 종류의 과일과 채소류를 섭취하도록 주의를 기울여야 한다. 채식주의자들이 부족하기 쉬운 영양소에는 어떤 것들이 있을까?

동물성 식품을 섭취하지 않고 채식만 하는 경우에는 필수 아미노산과 칼슘을 섭취하기는 어렵다. 비타민 B12는 동물성 식품에만 존재한다. 동물성 식품을 완전히 배제하는 채식주의자들은 비타민 B12 결핍증에 걸릴 수 있다. 비타민 B12가 결핍되면 악성 빈혈이 온다. 비타민 D는 계란, 우유, 버터, 생선의 간유에 들어 있어 칼슘의 흡수를 도와주는 비타민인데 식물성 식품으로는 섭취하기 어렵다. 채식만 하게 되면 아연이라는 무기질이 결핍되기 쉽다. 아연은 주로 돼지고기, 쇠고기, 닭고기, 굴 등 동물성 식품에만 존재한다. 오메가-3 지방산은 고등어, 정어리, 꽁치 등 등 푸른 생선에 많이 들어 있다. 따라서 채식만 하게 되면 뇌 발달에 필수적인 오메가-3 지방산이 부족하기 쉽다. 결론적으로 말해 채식이 좋다고 해서 채식만 하게 되면, 칼슘, 철분, 아연, 비타민 B12와 비타민 D 등이 부족하여 건강을 해칠 수 있다. 특히 성장기의 아이들이나 임신부는 채식으로 인해 신체 발달에 필수적인 영양소가 부족하지 않도록 주의해야 한다.

비타민 C는 감기를 예방하고 치료하는 데 도움이 될까?

노벨상 수상자인 폴링 박사가 비타민 C를 하루 1g 이상 섭취하면 감기를 예방하고 치료하는 데 도움이 된다고 하여 많은 사람들이 이를 믿어 왔으나, 비타민 C의 감기에 대한 효능에 대해서는 상반된 연구 결과가 나와 있다. 캐나다 토론토대학의 연구 결과 비타민 C는 전혀 감기를 예방하는 효과가 없었고, 단지 감기 증상을 약간 경감시켜 주는 효과만 있을 뿐이었다. 현재 비타민 C의 복용으로 감기 치료에 보다 더 효과적으로 대처할 수 있다는 충분한 근거를 찾을 수는 있으나 어느 정도 섭취해야 효과가 있는가에 대해서는 더 많은 연구가 필요하다.

담배를 피우는 사람에게 좋은 음식은 무엇일까?

전체 암 질환의 30%는 흡연과 관련이 있다. 담배 연기에는 4,000가지의 화학 물질이 들어 있는데, 그중 약 200가지는 해로운 물질이라고 한다. 담배의 독성 물질을 해독할 수 있는 영양소는 없을까? 담배를 통해 니코틴, 타르 등을 많이 마시게 되면 활성 산화 물질이 증가한다. 비타민 C는 이런 활성 산화 물질에 반응하여 그 유해성을 완화하는 역할을 한다. 따라서 흡연자들은 더 많은 양의 비타민 C가 필요하다. 흡연자들의 혈액 속의 비타민 C 함량을 조사한 결과, 비흡연자들보다 6∼9배 적었다. 그러면 흡연자들은 얼마나 더 많은 비타민 C를 섭취해야 하나? 보통 사람이 하루에 필요한 비타민 C는 70mg 정도이다. 흡연자들은 하루 30mg 정도의 비타민 C를 더 섭취해야 한다. 이는 귤이나 토마토 1개에 들어 있는 비타민 C와 맞먹는 양이다. 흡연자들은 식사 때마다 비타민 C가 풍부한 브로콜리, 푸른 고추, 시금치, 감자 등을 즐겨 먹고, 디저트로는 귤, 딸기, 오렌지 주스, 자몽, 캔탈로프 등 비타민 C가 풍부한 과일을 많이 먹는 것이 좋다.

암은 식품 섭취와 밀접한 관련이 있다

암 발생 원인의 35%는 식품과 관련이 있는 것으로 그리고 암의 예방에는 비타민 A, C, E 등이 효과가 있는 것으로 알려져 있다. 비타민 A는 간이나 시금치, 브로콜리, 당근, 고구마 등에 들어 있다. 비타민 C 와 E는 다른 물질이 산화되는 것을 방지해 주는 항산화 작용을 해 항암 효과가 있는 것으로 알려져 있다. 또한 발암성 물질 니트로사민 생성을 억제하는 작용을 한다고 알려져 있다. 비타민 C는 딸기, 토마토, 자몽, 오렌지 주스, 브로콜리, 시금치, 감자 등에 많이 들어 있고, 비타민 E는 식물성 기름, 곡물, 브로콜리, 시금치, 간, 계란 등에 많이 들어 있다.

칼슘과 비타민 D의 섭취가 암을 예방해 준다는 흥미 있는 연구 결과가 나왔다. 감잎, 녹차, 홍차 등에 들어 있는 폴리페놀이라는 물질도 항산화 작용이 있어 항암 효과가 있다. 마늘과 양파에도 유황 화합물이 있어 암을 억제한다. 현미, 보리, 콩에 들어 있는 아라비노자일란, 감마오리자놀, 제니스틴 등과 같은 생리 활성 물질도 항암 작용이 있다. 고등어, 꽁치, 참치, 정어리 같은 등 푸른 생선에 들어 있는 오메가-3 지방산도 항암 작용을 한다. 한국인이나 일본인이 위암이 많은 것은 소금에 절인 짠 음식 때문이다. 소금에 절인 식품이나 훈연시킨 음식을 피하고, 싱겁게 먹는 습관을 갖는 것이 중요하다. 생선이나 고기를 태우면 헤테로싸이클릭아민이라는 발암 물질이 생성된다. 반면에 쌈으로 먹는 상추, 쑥갓, 깻잎 등 녹황색 채소류는 발암 물질의 활동을 억제하는 작용이 있기 때문에 구운 고기나 생선은 이러한 채소와 같이 먹는 것이 좋다. 술을 지나치게 많이 마시면 암 발생의 위험이 있다. 특히 술을 마시면서 흡연을 하게 되면 이러한 암의 위험을 더욱 증가시킬 수 있다.

혈중 콜레스테롤을 낮춰주는 식품은?

콜레스테롤에는 LDL(저밀도 리포단백)과 HDL(고밀도 리포단백)이라는 두 가지 콜레스테롤이 있다. LDL-콜레스테롤은 콜레스테롤을 세포로 운반해 동맥 경화를 일으키는 콜레스테롤이고, HDL-콜레스테롤은 혈관 내에 있는 콜레스테롤을 청소해 주는 콜레스테롤로 동맥 경화를 예방해 주는 콜레스테롤이다. 즉, LDL은 나쁜 콜레스테롤이고, HDL은 좋은 콜레스테롤이라고 할 수 있다. 콜레스테롤은 우리 몸에 나쁜 것으로 알려져 있지만, 없어서는 안 되는 물질이다. 우리 몸은 스스로 몸 안에서 필요한 콜레스테롤을 만들어내기 때문에 굳이 식품으로부터 섭취하지 않아도 된다. 오히려 많이 섭취하면 심장 질환의 원인이 된다. 콜레스테롤은 동물성 식품에만 존재하며 식물성 식품에는 존재하지 않는다. 따라서 혈중 콜레스테롤을 줄이기 위해서는 동물성 식품 대신에 보리나 콩, 과일, 채소 등을 많이 섭취해야 한다.

혈중 콜레스테롤이 높은데 이를 낮춰주는 식품은 없을까? 최근 EPA가 콜레스테롤의 함량을 낮춰주는 것으로 밝혀져 화제가 되고 있다. EPA는 DHA와 같이 참치, 정어리, 고등어, 꽁치 등의 등 푸른 생선에 많이 들어 있는 오메가-3 지방산이다. 등 푸른 생선은 혈중 콜레스테롤의 함량을 낮추어 줄뿐만 아니라 심장을 보호해주는 역할을 한다. 등 푸른 생선에 있는 오메가-3 지방산이 동맥에서 혈액이 응고되는 것을 방지해 주어 뇌졸중, 동맥 경화, 심장병을 예방해 주기 때문이다. 등 푸른 생선을 먹기 어려운 사람들을 위해 오메가-3 지방산을 함유한 어유 캡슐이 건강 식품으로 팔리고 있다. 그러나 지방, 콜레스테롤까지 함유하고 있고 쉽게 산화되어 질이 저하될 수 있어 해로운 효과를 초래할 수도 있다. 따라서 어유 캡슐보다는 등 푸른 생선을 직접 섭취하는 것이 좋다. 한 보고에 따르면 하루에 30g 이상의 등 푸른 생선을 섭취해야 심장병을 예방하는 효과를 얻을 수 있다고 한다.

보리밥을 먹으면 콜레스테롤이 낮아진다는데 사실일까? 고혈압과 동맥경화, 당뇨와 같은 질병에 좋다는 것은 베타글루칸이라는 물질이 보리에 있기 때문이다. 베타글루칸은 장에서 당의 흡수를 지연시켜 혈당량을 낮추어 준다. 또한 간에서는 콜레스테롤의 합성과 대장암의 발생을 억제하는 역할을 한다.

건강한 신체를 위해 어떻게 먹어야 하나?

미국에서 □무엇을 어떻게 먹는 것이 가장 좋은가□에 대해 연구한 결과를 보면 첫 번째가 □골고루 먹자□이다. 건강을 유지하기 위해서는 최소한 40가지가 넘는 영양소가 골고루 필요하다. 둘째, 정상적인 체중을 유지하기 위해 알맞게 먹자. 섭취 열량과 소비 열량이 균형을 이루도록 적절한 열량 섭취와 알맞은 운동으로 정상 체중을 유지하는 것이 바람직하다. 셋째, 과일과 채소를 충분히 먹자. 넷째, 너무 많은 지방이나 콜레스테롤의 섭취를 피하자. 다섯째, 우유를 매일 마시자. 다른 식품으로부터 섭취하기 어려운 비타민 B2(리보플라빈)와 칼슘을 많이 함유하고 있기 때문이다. 여섯째, 음식은 되도록 싱겁게 먹자. 소금의 섭취량을 줄이기 위해서는 간장, 조미료 등을 적게 쓰는 것이 바람직하다. 일곱째, 설탕의 과잉 섭취를 피하자. 여덟째, 술. 담배. 자극성 음료 등을 절제하자. 아홉째, 식사를 규칙적으로 즐겁게 하자.

제2장 식품을 알면 건강이 보인다

식품은 화학 물질이다

40,000가지 이상의 화학 물질이 복잡하게 구성되어 있는 것이 식품이다. 영양학자들은 식품을 성장과 생명 유지에 필요한 영양소를 공급하는 물질로 정의한다. 즉, 식품은 영양소의 복합체이다. 지금까지 알려진 영양소로는 탄수화물, 지방, 단백질, 비타민, 무기질 등 약 50여 가지가 있으나 그 기능이나 성질이 잘 알려지지 않은 영양소도 많다. 모든 식품은 화학 물질이기 때문에 아무리 우리 몸에 필요한 물질이라도 과잉 섭취하면 우리의 생명을 위협할 수 있는 것이다. 식품을 조리나 가공을 하게 되면 소화하기가 쉬워지고, 오래 보관할 수 있는 등 여러 가지 이점이 있지만, 가공하는 과정에서 화학 물질인 색소, 향료, 방부제 등을 첨가하는 단점도 있다. 또한 식품은 농약, 환경 호르몬, 중금속 등에 오염될 수도 있고, 각종 미생물에 의해 생성된 독소를 함유할 수도 있다. 즉, 식품은 각종 영양소와 우리 몸에 필요한 기능성 화학 물질도 함유하고 있지만 해로운 화학 물질도 함유하고 있는 종합 화합물인 것이다. 그러므로 식생활을 잘하기 위해서는 화학의 기초를 어느 정도 알아야 도움이 된다.

비타민제의 복용이 필요한가?

비타민은 무기질과 같이 우리 신체의 기능을 유지하는 데 소량으로 필요한 물질이다. 비타민은 크게 두 종류로 나눌 수 있다. 비타민 A, D, E, K처럼 지방에만 녹는 지용성이 있고, 비타민 B1, B2, B6, B12, 엽산, 비타민 C처럼 물에 녹는 수용성이 있다. □우리 아이에게 비타민제 복용이 필요할까?□라고 걱정하는 부모들이 많다. 식사를 제대로 못한다고 판단될 때는 비타민제의 복용이 필요하다. 특히 정신적으로나 육체적으로 스트레스를 많이 받는 수험생은 더 많은 비타민이 필요하다. 그렇지만 지속적인 비타민제 복용보다는 균형 있는 식사를 하도록 유도하는 것이 좋다.

그렇다면 비타민은 하루 중 몇 시에 복용하는 것이 좋을까? 비타민 A, D, E, K와 같은 지용성 비타민은 물에는 잘 녹지 않아 담즙과 함께 섞여야만 흡수가 될 수 있는데, 담즙은 우리 몸에 지방이 있을 때에만 분비된다. 따라서 비타민을 복용할 때는 반드시 음식물과 함께 복용해야 한다. 천연 비타민이 합성 비타민보다 몸에 더 좋을까? 천연 비타민은 천연자원으로부터 추출된 비타민을 말하고 합성 비타민은 화학적으로 합성한 비타민을 말한다. 두 가지가 화학적으로 동일하여 우리 몸 속으로 들어가면 우리 몸은 아무런 차이도 구별하지 못한다. 따라서 구태여 비싼 천연 비타민을 복용할 필요는 없다.

알코올은 영양소는 없고 칼로리만 있다

술은 우리 몸에 반드시 필요한 다른 영양소를 함유하지 않고 있다. 술을 마시게 되면 비타민이나 단백질 등 많은 영양소가 몸밖으로 배출되어 버린다. 특히 엽산과 비타민 B12는 알코올에 의해서 흡수가 방해되므로 두 가지 비타민이 부족하면 빈혈이 된다. 엽산이 많이 들어있는 식품은 오렌지 주스, 브로콜리, 시금치 등이다. 비타민 B12는 계란, 우유, 고기, 생선 등 동물성 식품에만 들어 있다. 따라서 비타민제를 따로 복용하는 것이 좋다. 성장기의 청소년들이 술을 마시면 영양결핍을 일으켜 성장에 지장을 받을 수도 있다. 결론적으로, 알코올은 칼로리는 제공하나 다른 영양소는 없기 때문에 □빈 칼로리□라고 하며, 섭취하지 않더라도 살아가는 데 전혀 지장이 없다.

알칼리성 식품이 산성 식품보다 좋은가?

산성 식품은 몸을 산성화하므로 산성 식품보다는 알칼리성 식품을 먹어야만 한다고 하는데 사실일까? 식품은 분해되거나 태우고 남은 재의 성질에 따라 알칼리를 형성하는 식품(알칼리성 식품), 산을 형성하는 식품(산성 식품), 중성 식품으로 나눌 수 있다. 산성 식품과 알칼리성 식품은 각 식품이 함유하는 무기질의 성질에 따라 결정된다. 대부분의 과일이나 채소, 견과류 등은 나트륨, 칼륨, 칼슘, 마그네슘 등을 함유하여 알칼리를 형성하는 식품이다. 고기, 생선, 곡물, 계란 등은 산을 형성하는 요소인 인, 황, 염소 등을 함유하기 때문에 산성 식품이라고 한다. 알칼리를 형성하는 칼슘이나 산을 형성하는 인을 함께 함유하고 있는 우유, 그리고 대부분의 탄수화물이나 지방 등은 무기질을 함유하지 않아 산성 식품이나 알칼리 식품으로 분류하지 않는 중성 식품이다. 대부분의 사람들에게 널리 퍼져 있는, 산성 식품은 몸에 나쁘고 알칼리성 식품은 몸에 좋다는 등의 이야기는 근거가 없다. 그러므로 알칼리성이나 산성 식품을 골고루 섭취하는 것이 바람직하다.

왜 우유를 조금만 마셔도 배가 아프고 설사가 날까?

우유를 조금만 마셔도 배가 아프고 설사가 나는 사람들을 볼 수 있다. 이러한 증상을 유당불내증이라고 한다. 전 세계적으로 약 75%가 이러한 증상을 나타내는데, 백인은 6∼8%, 흑인은 70∼75%, 동양 사람은 90∼95%가 그러하다고 했다. 우유에는 당이 두 개가 연결된 유당이라는 당이 있는데, 유당을 분해하는 데 필요한 효소가 부족하면 유당이 분해되지 않은 채 대장으로 들어가게 된다. 대장균이 유당을 분해하여 산과 가스를 생산하기 때문에 유당불내증이란 불편한 증상을 겪는다. 나이를 먹어감에 따라 이런 증상을 나타내는 것은 신체의 효소를 분비하는 능력이 점점 감소하기 때문이다. 효소가 분비되지 않는 데는 위장에 세균이나 바이러스가 감염되어 효소의 분비 능력이 상실되는 경우도 있으며, 약을 많이 복용하거나 알코올에 중독되어 효소의 분비 능력이 상실되는 경우도 있다.

유당불내증인 사람은 유당이 전혀 들어있지 않은 두유를 마시거나, 우유를 마신 뒤에 약국에서 파는 효소제를 복용하거나, 유당이 더 적은 치즈나 요구르트를 우유 대신 섭취하면 된다. 또한 옥수수 플레이크, 바나나, 완숙한 계란 등을 우유와 동시에 먹으면 유당불내증의 증상을 다소 줄일 수 있다. 우유를 섭취하지 못하면 칼슘이나, 비타민B1, 비타민 D 등이 부족하기 쉽다. 이러한 영양소를 보충할 수 있는 가장 간단한 방법은 칼슘제나 종합 비타민을 섭취하는 것이다.

알레르기를 일으키는 식품에는 어떤 것들이 있나?

식품 알레르기는 식품을 섭취했을 때 질병에 걸린 것처럼 반응하여 면역체계가 항체를 과다하게 분비하여 일으키는 반응이다. 식품 알레르기는 어린아이에게 자주 일어난다. 특히 유아기에 흔하기 때문에 이유식에는 이유에 필요한 식품을 조금씩 첨가하는 것이 바람직하다. 우리나라 사람들에게 알레르기를 자주 일으키는 식품으로는 계란, 돼지고기, 복숭아, 어류, 닭고기, 우유, 메밀, 밀가루, 토마토 등이 있다. 알레르기는 주로 단백질에 의하여 일어난다. 밀가루 속에 들어 있는 글루텐이나 우유 속의 카제인 단백질, 달걀 흰자의 알부민, 꿀 속에 들어 있는 꽃가루의 단백질에 의해 알레르기가 일어나는 것이다. 식품에 사용하고 있는 황색 4호, 황색 5호와 같은 인공 색소도 알레르기 질환을 일으킨다.

알레르기는 대체 식품을 섭취하도록 해야 한다. 예를 들어, 우유에 알레르기가 있으면 두유나 두부 등을 섭취한다. 계란에 알레르기가 있으면 쌀이나 콩이 들어 있는 식품을 택한다. 과일에 붙어 있는 작은 솜털에 의해서 알레르기를 일으키는 사람이 있다. 그런 경우에는 흐르는 뜨거운 물에 씻은 후에 즉시 흐르는 찬 물에 씻어 솜털을 제거하면 알레르기를 피할 수 있다.

인공 감미료 먹어도 안전한가?

인공 감미료는 살이 찌지 않는 설탕인 셈이다. 그러나 인공 감미료는 사람들이 합성한 화학 물질이므로, 이것의 안전성에 대해 우려해 왔다. 인공 감미료는 칼로리를 내지 않기 때문에 당뇨나 비만인 사람에게는 필요하지만, 일반 사람은 굳이 설탕 대신 인공 감미료를 섭취할 필요가 없다. 안전하다고 하지만 어느 누구도 100% 장담할 수는 없기 때문에 섭취하더라도 가능한 한 적게 섭취하는 것이 좋다. 더구나 2세 미만의 어린아이들은 성장하는 데 칼로리가 필요하므로 칼로리를 제공하지 않는 인공 감미료의 섭취는 바람직하지 않다.

유기 농산물을 꼭 먹어야 하나?

시중에는 자연 식품, 건강식품, 자연 건강식품, 건강보조식품, 기능성 식품, 무공해 식품, 유기 농산물, 친환경 유기 농산물, 무농약 농산물, 저농약 농산물 등 갖가지 이름으로 팔리고 있는 식품이 많아 전문가들도 혼동된다. 자연 식품은 방부제, 인공 색소, 인공 향료 등을 첨가하지 않은 식품으로 가열이나 건조, 발효 등 단순한 가공은 허용한 식품이다. 그러면 자연 식품은 안전할까? 자연 식품이라고 해도 천연적으로 독소를 함유하는 경우가 많다. 무공해 식품이나 유기 농산물은 제초제, 살충제, 화학 비료 등을 전혀 사용하지 않고 짚, 낙엽, 풀 등을 퇴비로 만들어 재배한 농산물을 말한다. 그러면 유기 농산물은 어떻게 확인해야 하나? 유기 농산물을 구입할 때에는 국립농산물품질관리원에서 안전성 검사를 하여 부착한 □친환경 농산물□이라는 인증 마크를 확인해야 한다.

친환경 농산물은 4가지로 구분된다. □유기 농산물□은 3년 이상 농약이나 화학 비료를 사용하지 않고 재배한 농산물이며, □전환기 유기 농산물□은 1년 이상 농약이나 화학 비료를 사용하지 않고 재배한 농산물이다. 화학 비료는 사용하고 그 해에만 농약을 사용하지 않은 농산물은 □무농약 농산물□이라고 하고, 농약을 1/2이하로 사용한 농산물은 □저농약 농산물□이라고 한다.

건강보조식품에는 어떤 것들이 있나?

건강보조식품은 건강 식품, 기능성 식품과 혼동되어 사용되는 경우가 많다. 건강보조식품이란 식품에 들어있는 특정 성분을 추출·농축·혼합하여 제조한 식품으로 정제어유 가공 식품, 키토산 가공 식품, 알로에, 로열 젤리, 효소 식품, 스쿠알렌 등을 말한다. 기능성 식품이란 생체 조절 기능을 가진 식품으로 혈압, 혈당, 콜레스테롤 등을 낮추어 주는 기능을 가진 식품이다. 건강보조식품은 말 그대로 건강을 보조하는 식품이지 의약품은 아니다.

건강보조식품에는 어떤 것들이 있을까? 키토산은 고분자 다당류로 우리 몸 속에서 분해되지 않는 동물성 식이 섬유에 해당한다. 게나 새우, 가재 등의 갑각류의 껍질에 들어 있다. 알로에는 베라, 아보레센스, 사포나리아 잎을 식용에 적합하도록 가공한 것으로 염증에 대한 항염 작용, 항균 작용, 면역 기능 조절 작용 등이 있다. 로열 젤리는 고단백 식품으로 지방산, 각종 무기질과 비타민이 풍부하여 식욕 및 활력을 증진시켜 건강을 유지하는 데 좋다. 스쿠알렌은 상어의 간에서 추출한 기름을 정제하여 얻은 고도 불포화 탄화수소이다. 스쿠알렌은 우리 몸에 유해한 활성 산소와 결합하여 이를 체외로 배출시켜 줌으로써 세포의 손상을 막아주는 역할을 한다.

우리 식탁에 오르고 있는 유전자 조작 식품

유전자 조작이란 특정한 유전자를 다른 생물체에 집어넣는 것을 말한다. 그렇게 하여 재배한 작물을 유전자 조작, 또는 유전자 변형 작물이라고 하고 영어로는 GMO(genetically modified organism)라고 부른다. 유전자 재조합 콩이나 옥수수를 이용하여 제조한 물엿, 식용유, 시럽, 간장, 된장, 고추장, 두부, 콩나물 등이 이미 우리 식탁에 올라와 있다. 유전자 변형 식품은 1996년부터 상품화하여 이제 시작에 불과하다. 앞으로는 더욱 다양한 제품 개발이 이루어질 전망이다. 그러면 유전자 변형 식품은 안전한가? 아직까지는 유전자 조합 농작물이 건강에 나쁜 영향을 주었다는 사실은 확인되지 않고 있다. 그러나 식품의 안정성에 대한 논란은 계속될 것으로 보인다. 최근 국내에서도 유전자 변형 식품의 안전성에 대한 소비자들의 요구에 따라 콩과 콩나물, 옥수수, 감자 등과 이를 이용하여 제조한 식품에 대해 유전자 변형 식품임을 표시하도록 의무화하고 있다.

식품에 방사선을 쏘인다는데 안전할까?

방사선은 유해 해충이나 미생물을 제거하고 저장 기간이 연장되도록 하는 장점이 있다. 하지만 영양가가 손실되고, 적은 양으로는 미생물을 완전히 제거할 수 없어 재오염의 가능성도 있고, 처리비용이 비싸다는 단점이 있다. 식품에 방사선을 쏘이는 것은 단순히 방사선을 투과시키는 것이지 방사선을 첨가하는 것은 아니다. 물론 방사선 투과에 따라 새로운 물질이 생길 가능성이 있어 논란의 여지가 있으나, 적은 양으로는 식품에 나쁜 영향을 끼치지 않는 것으로 보고되고 있다.

우리 나라에서는 어떤 식품에 방사선을 쏘일까? 우리나라도 1987년부터 감자, 마늘, 양파, 밤, 버섯 등의 발아를 억제하고 해충을 사멸시키기 위해 적은 양의 방사선을 사용하도록 허용하였다. 이후 추가로 고추, 후추, 마늘, 파 등 건조 향신료, 가공 원료용 건조 채소류 등 18개 품목에 사용이 허가되었다. 식품에 방사선을 얼마만큼 쏘였는지 검사하기는 현실적으로 불가능하다. 방사선 사용에 부정적인 입장을 갖고 있는 소비자들은 방사선을 조사했다는 마크를 확인한 후 구입하는 것이 좋다.

환경 호르몬과 다이옥신

환경 호르몬은 □내분비계 교란 물질□이라고도 부르며, □생물의 성장에 악영향을 미치는 화학 물질□을 말한다. 농약, 계면 활성제, 플라스틱 재료 등에서 나오는 화학 물질이 인체에 들어와서 마치 호르몬처럼 작용하여 내분비계를 교란시키는 물질이다. 생식 기능을 저해하고, 각종 암을 유발하는 것으로 알려져 있다. 지금까지 DDT, PCB, 다이옥신, 수은, 납, 카드뮴 등 140여 종이 넘는 물질이 환경 호르몬으로 밝혀졌다. 체내에 축적된 환경 호르몬은 쉽게 배설되지 않기 때문에 문제가 더욱 심각하다.

□죽음의 재□로 불리는 다이옥신은 염화비닐이나 염화비닐리덴 등 플라스틱을 태울 때 발생하는 맹독성 화학 물질이다. 태울 때 300∼600도 사이에서 가장 발생하기 쉽다. 1,000도 이상의 고온에서 태우면 발생하지 않는다. 얼마 전 죽염과 구운 소금에서 다이옥신이 검출되어 파문을 일으켰다. 다이옥신은 쓰레기를 소각할 때 생산되어, 바다로 흘러 들어가 물고기의 체내에 축적되고, 다이옥신에 오염된 사료를 먹은 가축에게도 오염되어 계란, 우유 등에 축적된다. 환경 호르몬의 섭취를 줄이기 위해서는 녹황색 채소를 많이 섭취하는 것도 하나의 방법이 될 수 있다.

제3장 이런 식품을 먹어야 건강하다

종합 건강식품인 현미

현미에는 비타민 B1과 비타민 E가 풍부하게 들어 있다. 비타민 B1이 결핍되면 피로감, 권태감, 우울증, 식욕부진과 같은 가벼운 증상에서 점차 소화 불량, 불면증으로 이행된다. 비타민 E는 토코페롤이라고도 불린다. 비타민 E는 체내에서 생성된 활성 산소를 제거하거나 지방의 산화를 방해하여 혈액 속의 콜레스테롤 함량을 낮춰주고, 심장 질환이나 암 등의 예방에 효과가 있다. 현미에는 □아라비노자일란□이라는 물질이 1.2% 정도 들어 있다. 물을 흡수하는 성질이 있고, 위에 포만감을 줌으로써 음식물을 적게 먹게 해 체중을 감소시켜 준다. 또한 대장에서 세균에 의해 발효되어 저분자의 지방산이 된 성분들이 간에서 콜레스테롤의 합성을 저해할 뿐만 아니라 발암 물질의 생성을 저해하여 대장암의 발생을 억제하고, 혈당량을 감소시켜 준다. 현미의 씨눈에 들어있는 지질의 일종인 □감마오리자놀□은 혈중 콜레스테롤의 함량을 낮춰주고, 항암효과도 탁월하다.

혈전 용해작용이 있는 청국장

청국장은 우리 고유의 발효 식품이다. 영양적으로나 경제적으로 가장 효과적으로 콩을 먹을 수 있는 발효 식품이다. 콩은 각종 필수 아미노산이 함유된 영양가 높은 식품인데, 청국장에는 비타민 B1, B2, B6, 판토텐산 등의 비타민이 발효 과정 중 첨가되어 영양가가 훨씬 더 높은 식품이라 할 수 있다. 콩의 단백질이 분해되어 생긴 펩타이드는 혈압 상승을 막아 주고, 불포화 지방산인 리놀레산은 동맥 경화의 예방에 효과가 있다. 또한 청국장이 항암성이 있다고 보고되었다. 일본의 가메다 박사는 쥐의 대퇴부에 암세포를 접종하고 청국장균의 현탁액을 주사한 결과 청국장균에 의한 효과가 뚜렷했다고 보고했다. 최근 식생활이 서구화되어 심혈관계 질환으로 인한 사망률이 늘어가고 있다. 청국장을 띄우면 끈적끈적한 물질이 생기는데 이 끈적끈적한 물질 속에 혈전을 용해할 수 있는 효소가 다량 함유되어 있다.

흡연자들에게 좋은 식품인 고구마

고구마는 우리가 주식으로 먹는 곡물보다 비타민과 섬유소를 많이 함유한 식품이다. 고구마는 비타민 A인 베타카로틴을 많이 함유하고 있는 식품 중의 하나로, 노란 빛깔이 강한 것일수록 비타민 A의 함량이 높고 흰 것은 적다. 고구마에 들어 있는 베타카로틴을 많이 섭취하면 폐암에 걸릴 위험을 50% 정도 줄일 수 있다. 그렇다고 담배를 끊지 않고 베타카로틴을 섭취하여 폐암을 예방하려 한다면 큰 오산이다. 하버드 대학의 헤네켄스 박사는 □흡연자는 비흡연자들보다 폐암에 걸릴 위험이 20∼30배 높지만, 베타카로틴을 섭취하면 확률이 단지 10∼15배로 낮아질 뿐이다□라는 연구결과를 발표했다. 고구마에는 섬유소도 많아 변비에 효과가 있다. 고구마를 썰 때 나오는 흰 수지에 섞여 있는 아라핀이라는 성분 또한 하제(下劑)의 기능이 있다. 그러나 지방과 단백질량이 적어서 주식으로 하기에는 완전한 식품이라고 볼 수 없다.

성인병 예방에 좋은 배추와 김치

우리나라 배추를 서양에서는 나파배추, 또는 중국배추라고 부르고, 우리가 알고 있는 양배추를 그들은 배추라고 부른다. 양배추를 소금에 절여 고춧가루를 첨가하지 않고 발효시킨 것이 □사워크라우트□라는 서양 김치이다. 배추는 겨울철에 과일과 채소를 섭취하기 힘든 우리 나라 사람들에게는 훌륭한 비타민 C의 공급원이다. 배추 100g에는 40mg의 비타민 C가 함유되어 있어 비싼 과실이나 비타민제에 비할 바 없는 값싸고 영양가 있는 음식이다. 배추 100g당 70mg정도 들어 있는 칼슘은 뼈대를 만드는 데 필수적인 영양소이다. 우리 나라 사람들이 우유를 적게 마셔서 생기는 칼슘 부족에 배추는 좋은 칼슘 공급원이 될 수 있다. 김치에는 보통 200가지가 넘는 미생물이 들어 있어, 인체에 필요한 각종 아미노산과 비타민을 만들어 낸다. 특히 독특한 맛과 향기를 내는 유산균이 풍부하다. 유산균은 심장병과 관계가 깊은 콜레스테롤의 농도를 감소시킨다. 또한 소화 과정에서 생긴 유해 물질의 독성을 약화시켜 암 발생을 억제하는 데 기여한다.

특이한 맛과 향기의 기호 식품인 버섯

버섯은 향기와 맛이 독특하여 기호 식품으로 귀한 대접을 받고 있다. 영양면에서도 무기질과 비타민이 매우 많고 단백질의 소화율도 매우 높다. 버섯에는 비타민 B2(리보플라빈), 비타민 C, 비타민 D가 많이 들어 있다. 항균 작용, 항암 작용, 항콜레스테롤 작용 등이 있다는 것이 알려지면서 특용 버섯에 대한 관심이 높아지고 있다. 영지버섯은 혈압을 조절하는 작용이 있으며, 항암 성분인 다당체가 암을 억제하는 효과가 있다. 상황버섯은 활엽수 나무의 고목에서 자생하는 약용버섯이다. 아가리쿠스버섯은 혈당 강하 작용, 콜레스테롤 저하 작용, 암의 치료 등에 효과가 있다. 비타민 B1, B2, B3 등이 많이 들어 있다. 또한 베타글루칸이란 물질이 11.6%나 함유되어 있으나, 이는 보리에도 들어 있다. 동충하초란 겨울에는 곤충의 몸에 살면서 양분을 흡수해 균사를 만들어 곤충을 죽게 한 후, 여름이 되면 죽은 곤충의 몸에서 버섯을 만든다는 뜻에서 붙여진 이름이다. 우리 나라에는 약 20여 종의 동충하초가 이용되고 있다. 동물성 식품에만 들어 있는 비타민 B12가 들어 있어서 빈혈 예방에 좋다. 또한 칼슘, 철분, 셀레늄, 아연 등의 무기질이 들어 있어 항암 효과, 면역 증강효과 및 피로 회복 등의 효과가 알려져 있다.

영양학적으로 본 보신탕

한국인이 보신탕을 먹는다 해서 월드컵을 하기 전에 외국에서 말썽이 생긴 적이 있다. 그러나 고대 로마에서는 개고기가 일반식이었고, 북미나 아프리카 토인들도 개고기를 먹었다. 중국에서도 옛날부터 개고기를 즐겨 먹었다고 전해진다. 그러면 개고기는 쇠고기나 돼지고기에 비해 영양가가 우수할까? 개고기는 19%의 단백질을 함유하고 있어 쇠고기나 돼지고기의 21%에 비하면 약간 적은 양이다. 개고기는 지방을 약 20% 정도 함유하고 있다. 이는 쇠고기의 14%, 돼지고기의 16%에 비하면 많은 양이다. 그러나 쇠기름과 돼지기름은 포화 지방산이 많고, 개기름은 불포화 지방산이 많다. 불포화 지방산이 많은 것을 제외하고는 영향학적으로 살펴본 개고기는 쇠고기나 돼지고기에 비하여 영양상에는 큰 차이가 없다. 그러나 각종 야채를 넣고 끓였기 때문에 단백질, 철분, 비타민이 풍부하다. 따라서 몸을 보하는 식품이라고 결론지을 수 있다. 아무튼 세계화의 추세에서 보신탕이 전통적인 식품으로 자리를 잡아가기에는 아직 비난이 큰 것 같다.